4 razones para hacer entrenamientos cortos de musculación

4 razones para hacer entrenamientos cortos de musculación

Uno de los mayores errores en el culturismo es pensar que cuanto más se entrena, cuanto más ejercicio diario se hace, más rápido se obtendrán resultados. Si miramos a nuestro alrededor, en todos los demás deportes, como el fútbol, baloncesto, etc… cuanto más entrenemos, mejores seremos. Al igual que en el estudio, cuanto más estudiemos, más conocimientos adquiriremos. Por tanto, es normal pensar que cuanto más practiquemos la musculación más resultados obtendremos... Pero en este deporte no es exactamente así.

Tanto para quien busca ganar masa muscular como para quienes buscan reducir la grasa corporal, pasar demasiado tiempo en el gimnasio en muchas ocasiones es tirar tiempo a la basura.

Por eso, en este artículo vamos a intentar explicar por qué en el entrenamiento de fuerza emplear demasiado tiempo puede arruinar vuestros resultados. En el entrenamiento con pesas lo que importa es aplicar intensidad, lo cual no tiene nada que ver la cantidad de entrenamiento.

1.- El factor hormonal

El sistema endocrino es el que más influye en la práctica de cualquier deporte pero en especial en el culturismo y el fitness. Cuando hablamos de hormonas, podemos encontrar dos categorías básicas de ellas: las catabólicas (responsables de la pérdida de masa muscular) y anabólicas (las que hacen que ganemos masa muscular). En el primer caso, podemos tomar como ejemplos la adrenalina y el cortisol. En cuanto a las anabólicas podemos podemos hablar de la testosterona y la insulina.

Estas hormonas normalmente son opuestas entre sí,  es decir, las hormonas anabólicas son inversas a las catabólicas y pueden inhibirse entre sí, dependiendo del estado fisiológico, de las necesidades y de las cantidades de cada una en cada organismo. Así, por ejemplo, la insulina tiene un alto poder de superar al cortisol. El cortisol, a su vez, tiende a inhibir la acción de la testosterona.
Durante la actividad física, liberamos muchas de estas hormonas. Lo que ocurre es que cuanto más duradero es el entrenamiento (muchos ejercicios o mucho tiempo de entrenamiento) mayor es la liberación de hormonas catabólicas como el cortisol. Esto se debe a que, cuando se le somete a un esfuerzo prolongado, el cuerpo va a tener grandes déficits de energía y va a necesitar sustratos para la gluconeogénesis y quienes producen ese estímulo son precisamente algunas de estas hormonas.

Por otra parte, la creación de inflamaciones a causa de entrenamientos prolongados tiende a aumentar el cortisol  que es anti-inflamatorio.

Podemos decir que el catabolismo que estas hormonas producen tiene un impacto negativo en la cantidad de masa muscular, es decir,  degradan la masa muscular.  Por tanto, si hacemos entrenamientos excesivamente largos en el gimnasio lo que vamos a conseguir es el efecto contrario al que perseguimos. Nuestros músculos se degradarán.

Para que un entrenamiento de musculación sea óptimo, tiene que tener un impacto hormonal apropiado. Los ejercicios de alta intensidad aumentan los niveles de testosterona y GH, por ejemplo. Estos ejercicios, por tanto, tienen una gran eficiencia anabólica.

También es necesario que el deportista tenga nutrientes suficientes antes y después del entrenamiento, incluso si su objetivo es la reducción de grasa, para evitar el catabolismo muscular. Castigar el músculo en exceso no nos hará tener mejores resultados sino todo lo contrario.

2.- Altas probabilidades de lesión

Entrenar mediante rutinas con un número muy elevado de ejercicios o repeticiones puede hacer que el cuerpo se acabe debilitando y que sus estructuras sean dañadas en muchos casos sin tiempo suficiente para repararse.
Cuando esto ocurre es muy probable que surjan las temidas lesiones. Por eso, no es nada raro, encontrarnos con personas que, a pesar de no levantar mucho peso, desarrollen lesiones de roturas o distensiones musculares por haber hecho más repeticiones de las aconsejadas.
El entrenamiento breve y bien ejecutado incluso previene de lesiones.

3.- El factor inmunológico

Otro punto a tener en cuenta es la disminución del sistema inmunológico frente a amenazas externas. Esto es debido a que cuando entrenamos, el cuerpo está generando anticuerpos para combatir los daños producidos por el entrenamiento. Con este "desplazamiento" del sistema inmunitario el organismo queda más expuesto a ser atacado por patógenos externos. No es casualidad que la mayoría de los estudios muestran una mayor probabilidad de desarrollar infecciones del tracto respiratorio superior después de un ejercicio prolongado.
Efectivamente, los procesos de inflamación generados por el entrenamiento son muy importantes para el desarrollo. El problema es cuando empiezan a ser excesivos y terminan perjudicando nuestra salud.

Tener un sistema inmunológico fortalecido debidamente es esencial para optimizar nuestra capacidad de recuperación y conseguir mejores resultados. A veces, para ayudar al sistema inmunológico podemos recurrir a la suplementación con l-glutamina después del entrenamiento.

4.- El factor psicológico

Por todos es sabido que el factor psicológico es uno de los más influyentes en la práctica de cualquier deporte. Hasta el punto de que puede regular directamente los niveles de rendimiento de un individuo, mejorarlos o dañarlos.
El factor psicológico a su vez se va a ver afectado por cuestiones fisiológicas, como problemas hormonales y por cuestiones externas, como conversaciones, distracciones, pensamientos, etc.

Es más común perder el foco durante entrenamientos extensos, por más que uno quiera mantener la concentración. Por eso muchos grandes atletas y entrenadores dan mucha importancia a hacer entrenamientos breves para evitar la pérdida de concentración.

Es importante optimizar el tiempo  de entrenamiento para conseguir hacerlo en menos tiempo (manteniendo la correcta ejecución de los ejercicios, por supuesto). Se recomienda para ello combinar ejercicios multi-articulares y rutinas de entrenamiento paralelas.


Por tanto, podemos concluir que hay formas de optimizar nuestros entrenamientos con el fin de hacerlos más productivos en menos tiempo para conseguir resultados positivos sin causar ningún daño.

Hay que recordar que en la musculación lo único que se debe recomendar en demasía es la dedicación, fuerza de voluntad y disciplina.

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